Antes de ponernos manos a la obra… necesitaremos hacernos con algunos básicos, ¿no?
La mejor forma de asegurarnos de que vamos a comer saludable y de evitar caer en la tentación de las dietas traidoras, es sin duda, la de tener la despensa llena de productos sanos. Uno de mis momentos prefe es el de hacer lo que yo llamo «la compra fitness de la semana», y es que me encanta hacer un tour por los supers en busca de productos sanos y guilt-free que me permitan ir elaborando los platos que más me gustan cada día. Si te aseguras de planificar tus comidas y te haces con un pequeño arsenal como éste, no tendrás excusa para ello. Así que aquí os muestro un ejemplo de la que podría ser mi lista de la compra una semana cualquiera, con una selección de los básicos que más me gustan y que nunca faltan en mi despensa, y alguno de los superdescubrimientos fruto de mis búsquedas aquí y allá. También os pongo los sitios dónde suelo comprarlos, ¡para que no os quejéis de que no os lo pongo fácil! 🙂
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First of all, we need to grab a few basics, right?
They say that if you keep good food in your fridge, you will eat good food and I say it too! One of the things that I love most is going «healthy grocery shopping». I use to tour of every supermarket in search of healthy and guilt-free stuff, with the goal of creating my own diet and my own version of my favourite meals. By planning your meals and storing a good arsenal like this, you’ll success. So here you have my weekly grocery shopping list, with my top favourite items and some great discoveries I recently made.
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✓ 1) Yogur griego desnatado / Low fat greek yogurt:
Si hay algo que nunca falta en mi desayuno es el yogur griego, ¡soy adicta!. Me encanta combinarlo con cualquier tipo de fruta, especialmente kiwi o manzana y darle un toque de canela. Además es perfecto para snackear entre horas o antes de ir al gym. He probado todos los habidos y por haber y sin duda, el ganador es el la marca Milbona. Es tan cremoso que no parece un desnatado y lo venden en un bote gigante (y súper barato) que es genial para aquellos que como yo lo tomen a cucharones. Antes solía comprarlo edulcorado (que es cierto que está más bueno) pero me di cuenta de que lleva aspartamo, un edulcorante artificial no calórico que se utiliza en la mayoría de refrescos, chicles, productos dietéticos… y que no es nada bueno para la salud (muchos estudios lo relacionan con problemas de adicción, enfermedades, etc). Por eso, aunque sí que es cierto que el yogur griego es mucho más ácido/amargo que el yogur normal, yo prefiero añadirle canela o stevia a mi gusto. Y por si fuera poco, otro de los beneficios del yogur griego es que siendo súper bajo en grasas (¡solo el 2%!) y carbohidratos, contiene mucha más proteína que el yogur normal (¡aproximadamente el doble!), lo cual es genial para una dieta fitness. El secreto de la dieta de Afrodita para estar así de estupenda ha sido desvelado.
¿Dónde encontrarlo?: la versión «ligera», en Lidl.
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I’m completely addicted to greek yogurt. I love to mix it with fruit (especially kiwi and apple) and a pinch of cinnamon for breakfast. It’s also a great between-meals or pre-workout snack. I always go for plain, low fat and non sweetened version because I think is the healthiest option (I try to avoid asparteme, an artificial sweetener used as a sugar substitute in foods and beverages that may not be very healthy as many studies have shown). Apart from being delicious, greek yogurt is so much better than regular yogurt: in roughly the same amount of calories, it can pack up to double the protein, while cutting carbs content by half. And that’s great, don’t you agree? Now you know Aprhrodite’s secret diet!
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✓ 2) Panecillos integrales / Whole wheat toasts:
Otro de mis esenciales en el desayuno desde que los descubrí son los panecillos integrales «Thins» de Bimbo. Me encantan tostados y untados con un quesito light o mermelada de frambuesa. También van geniales para un sandwich rápido que te saque de un apuro o una comida on the go. Los hay de dos variedades, la de cereales y la 100% integral, que aunque últimamente es ésta la que más compro, la primera es la que más me gusta.
¿Dónde encontrarlo?: en cualquier super (Mercadona, Día, Alcampo…).
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These are one of my breakfast essentials too, with light spreadable cheese or raspberry jam. They are perfect for a quickly sandwich or lunch on the go. Choosing between whole wheat or grain, I prefer the last one.
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✓ 3) Copos de avena / Oats:
¿Qué puedo decir sobre las maravillas de la avena? Desde que dejé de pensar que se trataba sólo de pienso para caballos y empecé a experimentar con ella, mi vida ha cambiado. ¿Exagerada yo? Qué va, aparte de ser un cereal bajo en calorías y elevado en proteínas, fibra y antioxidantes, tiene la estupenda cualidad de que se digiere despacio, aportando energía de manera prolongada, haciéndonos sentir llenos durante más tiempo, reduciendo los niveles de azúcar en sangre y evitando así antojos y picoteo. Por eso, la avena es perfecta para añadirla al desayuno junto con la leche, el yogur, en forma de gachas, cocinadas al microondas en forma de mugcake (podría poner recetas, que existen miles, pero la verdad es que no soy muy fan de los mugcakes)… Pero sobre todo, mi vida cambió en el momento en que opté por sustituir la harina normal por harina de avena y poder así preparar todo tipo de magdalenas, bizcochos y galletas al estilo healthy. Sí que saben de fitness los caballos, eh.
¿Dónde encontrarlo?: en la mayoría de los super tienen todas las versiones (copos, harina, salvado…). Yo opto por comprar los copos en Lidl y pasarlos por el molinillo de café cuando necesito harina, o por el salvado de Mercadona.
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What can I say about the wonders of oats? Since I stopped thinking that oats were only horse food, my life changed (not kidding!). Oats is low in calorie and high in protein, fiber and antioxidants. It also stays in your stomach longer, making you feel full and stabilizing blood sugar, so you will have more energy and less hunger and cravings. Try adding it to your breakfast with some milk, yogurt, making a porridge or a mugcake, or wait for my recipes and bake some muffins or cookies! How clever are horses, huh?
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✓ 4) Quesitos light / Light spreadable cheese wedges:
Puede que no sean lo más light que hay, pero no puedo evitar el placer de untarlos en una tostada calentita alguna mañana que otra, como ya os he dicho. Son sólo 23 calorías por porción, así que hagamos caso omiso a los ingredientes un poco grasos y disfrutemos como cuando de peques nos los zampábamos con picos. Los que más me gustan sin duda son los de La vaca que ríe, muy simpática ella.
¿Dónde encontrarlo?: en cualquier super, tanto la versión light como las de sabores.
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Maybe these are not the «cleanest» option, but I can’t help the pleasure of spreading one wedge on my toast every now and then. It’s only 23 calories per wedge, let’s make an exception! My favourite is The laughing cow, of course.
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✓ 5) Té verde con sabores / Flavored green tea:
Otro de los descubrimientos con el que estoy encantada es con el té verde Lord Nelson de sabor vainilla o limón. Antioxidante, antienvejecimiento, favorecedor del sistema inmune, reductor de glucosa en sangre, quemador de grasas, acelerador del metabolismo… son algunos de los prodigios de éste buen amigo verde (además de lo relajante que resulta prepararse una buena taza calentita). Yo soy súper fan del té y siempre ando con una taza en la mano, pero si no eres muy aficionado (que sí que es cierto que el té verde no es el que mejor sabe de todos), estas versiones con sabores son un placer, sobre todo la de vainilla con un poquito de edulcorante. Además, el té verde con limón es genial como depurativo, ideal para tomarlo por las mañanas (a mí no se me pasa ninguna sin mi buena taza XL de rigor).
¿Dónde encontrarlo?: en Lidl (esta marca en concreto).
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I’m completely obssesed with Lord Nelson green tea, specially the lemon and vanila flavors. Green tea is full of benefits too: is high in antioxidants, combats aging, boosts your inmune system and metabolism, reduces the level of sugar in blood, burns fat and it’s so relaxing! I’m a green tea drinker but if you don’t love the taste, this is a great option (try the vanila flavor with a pinch of stevia). In addition, hot green tea and lemon are the best combo for detoxing, I always start my morning with an huge mug! They sell it at Lidl.
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✓ 6) Mermelada sin azúcares añadidos / No added sugar jam:
Las mermeladas sin azúcares añadidos son estupendas para darle un toque dulce al desayuno o una guarnición exótica a algún plato. Especialmente son todo un descubrimiento las de la marca St. Dalfour, al estilo francés, súper naturales y hechas sólo con fruta.
¿Dónde encontrarlo?: en Alcampo las tienen todas, tantas que cuesta decidirse por qué sabor probar.
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Perfect to add a sweet touch to our breakfast or meal, go for sugar-free versions of fruit jams. I specially like the french-style of the brand St. Dalfour, super natural and clean.
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✓ 7) Mantequilla de cacahuete en polvo PB2 / PB2 powdered peanut butter:
Si digo superdescubrimiento del siglo, me quedo corta. Desde que la descubrí, esta mantequilla de cacahuete se ha ido directa a mi lista de adicciones. Me encanta como snack antes de ir al gimnasio, a cucharadas junto con una manzana verde y aparte de una delicia, es un chute de energía súper sano y beneficioso. Es cierto que la mantequilla de cacahuete normal es muy grasa, por eso os recomiendo ésta que tiene el 85% menos. Viene en polvo y se mezcla con un poquito de agua para conseguir la consistencia al gusto, lo cual es genial porque tiene toooooodo el sabor del cacahuete, dura muchísimo y da mucho juego (puedes espolvorear un poco en el yogur o en las masas de magdalenas y bizcochos…). Bienvenida a mi vida fitness, querida amiga.
¿Dónde encontrarlo?: yo la pido en iHerb, una página que debe ir a vuestros favoritos a la de ya. Súper recomendable, tienen todo tipo de productos sanos, orgánicos, para cocinar y comer healthy, suplementos dietéticos, deportivos, productos de belleza naturales y cosas curiosas, todo a mejor precio que en cualquier tienda y siempre con promociones en los pedidos y en los gastos de envío (que no son caros y muy rápidos). Aquí tenéis mi código descuento, con el que te ahorras de 5 a 10 dólares en tu primera compra y un piquito extra en cada pedido: GWL668 (prometo que no me pagan por la publi).
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Best discovery of the year, no doubt. Since PB2 came into my life, it went straight to my list of addictions. It’s my favourite pre-workout snack, with a spoon and an apple. Apart from being delicious, peanut butter is wonderfully healthy and makes a great energy boost. This powdered version has 85% less fat calories than regular peanut putter and still has all the flavor. You can mix it with water to find the desired consistency or add it to your yogurt and healthy pastry doughs. Welcome to my life, sweet peanuter butter! Find it on iHerb (the best site for healthy, clean and organic shopping), and get an extra discount from $5 to $10 with my code: GWL668 (I’m not getting paid, I swear).
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✓ 8) Queso fresco batido / Quark:
¿He dicho antes superdescubrimiento del siglo? Vale, pues en este caso, del milenio. El queso fresco batido se ha convertido en mi mejor aliado para poder comer todo lo que me gusta eliminando los ingredientes grasos. Lo utilizo para toooodo: para hacer «pasta a la carbonara» que siga sabiendo a carbonara sin necesidad de ponerle nata, para darle el punto de la salsa crema a los burritos mexicanos, como sustituto del queso de untar, para hacer salsas y guarniciones para carne o pescado, con fruta, como base de las masas de repostería fitness… ¡Lo vais a aborrecer cuando empiece a enseñaros la cantidad de recetas en las que lo uso! Todo ello sin olvidar que es 0% grasas, bajo en calorías y tiene proteínas por un tubo.
¿Dónde encontrarlo?: casi todos los super tienen ya sus propias versiones de marca blanca. La de Lidl está genial y muy bien de precio, pero yo me decanto por la de marca Pastoret («ideal para deportistas», ¡bieeeeen!) que la venden en Alcampo.
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Did I already say best discoverie of the year? Well, this is the best discoverie everrrr then! Quark has become my best healthy cooking buddie. I use it in everything: to make tasty carbonara sauce without cream, to add a creamy touch to my veggie burritos, as spread or dip, to make all kinds of sauces, to garnish fish or meat, to make healthy muffins and cakes… You can already discover my recipes and more to come soon! And don’t forget it’s low in fat and high in proteins.
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✓ 9) Gelatina 0% / 0% jelly:
¿Ganas de un postre dulce? La gelatina sin azúcar es una opción genial, con ¡¡sólo!! 10 kcal por tarrinita y un montón de proteínas.
¿Dónde encontrarlo?: yo compro la de la marca Royal en Alcampo, que es la que más me gusta, pero hay muchas otras marcas (más artificiales para mi gusto) en los demás supermercados.
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Jelly is a perfect option if you are looking for a sweet easy dessert. Go for 0% fat and sugar free options, which are very low in calories and full of protein. My favourite brand is Royal.
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✓ 10) Pasta y arroz integrales / Wholegrain pasta and rice:
Teniendo en cuenta que son fundamentales en cualquier dieta, la mejor opción es pasarse a los integrales. El sabor y el resultado son exactamente los mismos y sus propiedades muchísimo mejores: más fibra, menos calorías, controlan los niveles de azúcar en sangre, se digieren más despacio, dan mayor sensación de estar lleno… lo que se traduce en raciones más reducidas, menos sensación de hambre, más energía y mayor combustión de grasas. ¡Y tengo algunas recetas geniales!
¿Dónde encontrarlo?: en Alcampo es sin duda dónde mayor variedad he encontrado, tanto de pasta como de arroces (redondo, largo, basmati…), integrales y de cultivo ecológico, pero en Mercadona también tienen pastas integrales.
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Pasta and rice are key in our everyday diet, so the smartest option is to go for whole grain versions. Taste and texture are almost the same but their properties are so much better: more fiber, less calories, sugar levels control and slow digestion, so you will feel fuller longer after a meal. That’s why it’s perfect for weight management, because you will feel fuller with smaller portions and less calories. And I have some great recipes coming soon!
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✓ 11) Infusión de cola de caballo / Horsetail infusion:
He probado todas las infusiones habidas y por haber, y la verdad es que ésta de Hornimans es la que más me convence. Va genial para luchar contra la temida retención de líquidos y además tiene un sabor y un olor muy agradables a naranja, para nada sabe a hierbajo.
¿Dónde encontrarlo?: en cualquier super junto con los demás tés e infusiones. Otra infusión que me gusta mucho es la que se llama «Línea» de Hacendado, una mezcla de té verde, saúco, anís y malva que son hierbas geniales para la digestión y para quemar grasas.
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After trying all kinds of infusions, the one I like the most is the one from Hornimans, which has a nice touch of orange and doesn’t taste as weed at all. Works fine to tackle water retention!
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✓ 12) Especias sin sal / Salt-free seasonings:
En mi lucha empedernida contra el exceso de sal (que hablando de retención de líquidos es una de las mayores culpables), di con estas especias a través de iHerb y estoy encantada con ellas. Existen cientos de variedades y son geniales para especiar tanto carnes y pescados, como verduras, healthy-pizzas o cualquier tipo de plato, sin sal y con toques diferentes, exóticos o picantes. Para gustos, las especias, y mis favoritas son las de taco y pizza de Frontier y la original y de pollo de Mr. Dash. Además son botes grandes que duran muchísimo y son muy baratas (¡ni $4!).
¿Dónde encontrarlo?: clicka aquí para verlas todas, y aunque están en otras webs naturalistas, como ya he dicho, téneis mi código descuento y feedback positivo para iHerb.
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I’m a committed fighter against salt excess (which is one of the biggest causes of water retention and bloating, by the way), so since I found the huge assortment of salt-free seasonings on iHerb, I’m so pleased. You can choose between their huge range, from spicy and hot to sweet and exotic. Spice up all your dishes without adding extra salt: fish, meat, veggies, healthy pizza… whatever! My favourite are «taco» and «pizza» seasonings from Frontier, and «original blend» and «chicken» spices from Mr. Dash. Check them out here, they are really cheap (less than $4!)
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✓ 13) Pan wassa / Whole wheat rye crispbread:
Dicen que el pan engorda, pero la realidad es que el que engorda no es el pan, eres tú… y es una lástima, porque a mi me pierde. Por suerte, he encontrado la solución para no echar mano a la barra entera cuando mi madre llega de la panadería con pan calentito. Estas tostaditas de pan wassa son geniales porque sirven para acompañar las comidas o para untar en el desayuno, y al ser individuales puedes dosificártelas. Las hay normales y con sésamo, que le da un puntito que me encanta (y con quesito untado, ni os digo).
¿Dónde encontrarlo?: en Lidl, el paquete rojo son las de sésamo y el azul las normales.
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This is the perfect solution for bread lovers (like me). I always try very hard to not end up eating the whole loaf when my mom comes from the bakery. Happily, I found these whole wheat crackers which are great as breakfast or lunch side and I can control myself by having one or two (not the whole loaf). Try them with sesame seeds, they sell them at Lidl.
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✓ 14) Frutos rojos congelados / Frozen berries:
Otro superdescubrimiento bien conocido por todos los amantes de las tortitas y los caprichos fitness son los frutos rojos congelados que venden en Lidl. Tienen la ventaja de que puedes encontrarlos todo el año, guardarlos e ir utilizando las cantidades que necesites sin que se echen a perder y son considerablemente mucho más baratos que al natural (que los venden a precio de oro rojo). Todo son ventajas teniendo en cuenta que todos frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, grosellas, arándanos…) están cargados de vitaminas, antioxidantes y fibra, que te hacen sentir lleno comiendo menos y además ayudan a acelerar el metabolismo y van genial para perder peso. Eso, y que están deliciosos. Pero sin duda, lo mejor de todo es que puedes hacerte un batido o un helado casero en cuestión de un momento tan sólo con batir un puñado de ellos aún congelados y un poquito de leche o yogur (al gusto, según la consistencia deseada y si quieres, edulcorante), o calentarlas en el micro para conseguir un sirope casero. ¡Toma merienda de campeones!.
¿Dónde encontrarlos?: como he dicho, en Lidl, pero también los venden congelados en Carrefour.
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Berries are other well-known superfoods. Nothing beats a berry like pancakes best friend or fitness dessert. You can go for the frozen option, which is so much cheaper, more durable and easier to find for all seasons than fresh berries. In addition, all kinds of berries (strawberries, blueberries, raspberries, cranberries…) are packed with vitamins, antioxidants and fiber, which makes you feel fuller and helps to manage weight. Moreover, the best part is that you can warm them in the microwave to make a delicious syrup, or make one quickly smoothie or healthy ice cream by mixing a cup of frozen berries with a stream of milk or yogurt and sweetener. Any cravings? Voilá your perfect snack!
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✓ 15) Tortillas integrales / Whole wheat wraps:
¿A quién no le gusta la comida mexicana? Si alguien levanta la mano que me avise, que ya me como yo su parte porque a mi me chifla. Y es que, ¿qué tiene de malo aparte de las toneladas de queso, salsas y carbohidratos? Nada, ¡lo demás es todo verdura y picante!. Por eso, yo me hago mi propia versión fat-free para amantes de México lindo y querido: verduritas por un tubo, especias sin sal, queso sin grasa y tortillas integrales. ¿Alguién da más? Ni la mismísima virgensita de Guadalupe. Aquí tenéis la receta pronto, junto con la del guacamole healthy.
¿Dónde encontrarlo?: en Alcampo y Carrefour, junto a los nachos y ¡ándale!
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Who doesn’t love mexican food? If there’s someone, I don’t know him/her (if you do, call me and I will eat his/her part). And I was wondering… what’s wrong with a burrito (apart from cheese overdose, sauce and carbs)? It’s only veggies and spices! That’s why I created my own super clean and fat-free versions, with tons of veggies, hot spices, low fat cheese and whole grain wraps. Here you have my recipe, and don’t forget to top it with my clean guacamole (now I’m gonna stuff myself with burritos!)
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✓ 16) Mix de frutos secos / Nuts mix:
Los mejores amigos de deportistas y cabezas pensantes, sin duda. Todos los frutos secos son fuente de magnesio y un montón de nutrientes buenos para el corazón y el cerebro, además de proporcionar un buen chute de energía y dar un empujón al metabolismo. Eso sí, con moderación porque aunque son «grasas buenas», son muy muy energéticos. Por eso a mi me gusta ponerle mi ración a las ensaladas, que con unas nueces, unas pasas y unas almendritas tienen otro color.
¿Dónde encontrarlo?: siempre puedes comprarlos al peso o por separado al gusto, pero la opción más práctica, vaga y ya patentada para el caso de las ensaladas, es la del botecito mix que venden en Mercadona.
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Let’s go nuts! Nuts like almonds, cashews, and walnuts are excellent sources of «good fats», magnesium and nutrients, which are not only good for a healthy heart and brain, but it also gives your metabolism a nice little boost. They are perfect for athletes and studiants. I love adding walnuts, raisins, seeds and almonds to my salads. Tasty, tasty!
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✓ 17) Chocolate negro con stevia / Sugarfree dark chocolate:
¿Antojo de chocolate? No hay problema, el chocolate viene del cacao, que es una planta… por lo tanto, cuenta como verdura, ¿no?. Ya, ya… no cuela, pero no tiene por qué ser el enemigo number one de toda dieta. Es más, el chocolate, cuanto más negro y más puro, mejor. Y es que, el chocolate negro, aparte de ser la solución para todos los males, tiene un montón de propiedades buenas para la salud y es un potente acelerador del metabolismo. Así que con moderación, bienvenido sea el chocolate negro y especialmente si no contiene azúcar añadido. Éste de la marca Torrás edulcorado con stevia no tiene nada que envidiarle a las versiones azucaradas. Además, para casos de adicción extrema como el mío, también he descubierto la crema de cacao con avellanas sin azúcar de la misma marca, que es la perfecta sustituta para la Nutella. ¡Felicidad asegurada!
¿Dónde encontrarlo?: en Alcampo y Carrefour tienen todas las variedades de éste chocolate, en un montón de sabores y también la crema-Nutella-de-mentira.
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Chocolate cravings? Don’t worry, chocolate comes from cocoa which comes out of a plant… therefore, chocolate counts as vegetable, right? Ok, just kidding but the truth is that dark chocolate, apart from having tons of health benefits, is a potent metabolism booster. So here you have many reasons to indulge with dark chocolate now and then, the darker the better. Moreover, you can find sugar free versions with stevia, and even hazenult spreads for cases of extreme addiction (you won’t feel forced to grab a spoon and a jar of Nutella anymore). Don’t worry, be happy!
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✓ 18) Edulcorante stevia con sabor vainilla / French vanilla stevia sweetener:
Como ya os avisé, os vais a acabar viendo forzados a comprar en iHerb. Otra de las maravillas que venden son los edulcorantes hechos a base de stevia (que es natural y no calórica) con todo tipo de sabores. Yo me decanto por el de vainilla, sin descartar el de chocolate (y el de toffee para próximos pedidos), que para amantes de lo dulce es genial porque con unas pocas gotitas tienes un bombazo de sabor, aroma y dulzor. Personalmente, me gusta para endulzar el té o el yogur pero no me gusta usarlo en repostería.
¿Dónde encontrarlo?: en iHerb, en todas sus variedades y con descuentazo (de $11 te lo dejan en $4, por la cara e incluso a veces tienen promociones para que lo pruebes ¡¡por $1!!).
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Another wonder coming from iHerb: all kinds of flavoured stevia sweeteners. All natural and zero calorie. I tried the vanila and chocolate flavors and I love to add a few drops to my tea or yogurt, but just a few drops because it’s very very sweet and aromatic (trust me, I’m an expert). Use this link and my discount code to try it (it’s really cheap too)!
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✓ 19) Frutas y verduras / Fruits and veggies:
Por último y no menos importante, por no decir que fundamental, la base de cualquier buena dieta fitness que se precie. No hay fruta ni verdura que no me guste y las posibilidades de hacer platos geniales sin una pizca de grasa son infinitas. Popeye estaría orgulloso, ¡a mi se me va a poner cara de espinaca!
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Last but not least, the most important part of every healthy diet. I love all kinds of fruit and vegetables, and all the possibilities of super clean meals. I’m going to become a rabbit!
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✓ 20) Proteínas limpias / Lean proteins:
Y finalmente, proteínas, proteínas y más proteínas para construir unos buenos musculitos. La mejor opción es decantarse por el pavo, aunque el pollo y la ternera magra también están bien. El salmón y el atún son otros dos habituales que nunca fallan en mi menú, o a veces dorada y sepia.
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And finally, little muscles best friend: proteins! The smartest option is turkey, but lean chicken and beef are ok too. Salmon, tuna and squid are on the top of my menu as well. Yay for proteins!
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